3 oefeningen voor ijzersterke benen

3 oefeningen voor ijzersterke fietsbenen

We hebben het eerder genoemd: krachttraining is belangrijk om een betere en snellere fietser te worden. Maar de meeste energie moeten we toch uit onze benen halen. Je hamstrings, quadriceps en billen moeten goed kunnen samenwerken voor een krachtige pedaalslag. Neem 2 keer per week de tijd om deze oefeningen te doen. Om te beginnen kun je de oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doen.

Air squat

Een basisoefening die elke sporter moet doen en die je ook overal kunt uitvoeren, zelfs op kantoor. De squat kent vele varianten bijv, met een barbell of dumbells. Maar om te starten is de airsquat, al zwaar genoeg.

• Ga met je voeten op schouderbreedte staan
• Kijk recht voor je uit
• Laat je langzaam door je knieën zakken en strek je armen vooruit
• Houd je rug recht!
• Zak totdat je benen een hoek van 90 graden hebben
• Duw jezelf daarna weer omhoog

Van de air squat maak je 3 sets van 10 herhalingen. Is dit te makkelijk? Breid het dan uit.

Lunges

Een echte killer om je bovenbenen goed te laten branden. Bij deze oefening moet je ook letten op je evenwicht, want je bent snel uit balans.

• Ga met je knieën licht gebogen staan en met de benen naast elkaar
• Houd je armen langs je lichaam.
• Zet een stap vooruit met je rechterbeen, en zak door je heupen.
• Houd je bovenlichaam recht.
• Druk jezelf weer omhoog
• Wissel met je linkerbeen

Van de lunges maak je 3 sets van 10 herhalingen per been. Ook voor deze oefening geldt; is het te makkelijk? Daag jezelf uit en gooi er wat extra herhalingen uit totdat je niet meer kunt.

Glute bridge

Door deze oefening maak je je hamstrings, bilspieren en core sterker. Belangrijke spiergroepen, die je niet moet vergeten te trainen.

• Leg een matje neer en ga op je rug liggen.
• Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
• Houd deze positie 10 seconden
• Kom terug in de uitgangspositie en herhaal

Wil je het zwaarder maken? Doe het dan met één been in plaats van twee.

Door: Christiaan van Capelleveen