De man met de hamer kun je verslaan!

Tegen het einde van een race of Gran Fondo snak je naar de finish. Je hele lichaam schreeuwt om rust, al je energie is weg. Op het ene moment rij je lekker en dan BOEM, daar is hij weer! Die laatste kilometers worden loodzwaar, ga ik dit wel redden? Je geest zegt dat je door moet gaan, opgeven is voor altijd. De man met de hamer heeft gigantisch toegeslagen en niet één keer, hij lijkt telkens terug te komen. Hoe voorkom je de kennismaking met deze verschrikkelijke man?

Koolhydraten

Iedereen is ‘m ongetwijfeld een keer tegen gekomen. Na driekwart van de wedstrijd ben je niet meer vooruit te branden. De man met de hamer is zeer vervelend, maar deze kun je uitstellen of zelfs voorkomen door goed op je voeding en drinken te letten. De hongerklop slaat toe wanneer je te weinig glycogeen in je lichaam hebt. Het op tijd vullen van je energietank is daarom een zeer belangrijk onderdeel van je race of toertocht. Rij je langer dan 90 minuten? Neem dan elk half uur wat voeding tot je. Vul je energie aan met 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Hoeveel is 60 tot 90 gram dan? 60 Gram is ongeveer 2 energierepen van Maxim of 3 bananen. Wanneer je korter dan 90 minuten fietst hoef je niet perse te eten. Water drinken is voldoende. Zorg er wel voor dat je genoeg gegeten hebt vooraf. Een belangrijke tip in voorbereiding van een Gran Fondo of toertocht; train je sportvoeding. Probeer de voeding uit tijdens je trainingen, wat werkt wel en wat niet.

Met deze 5 basis ingrediënten maak je snel en gemakkelijk sportvoeding!

Drink voldoende!

Drink daarnaast voldoende om gehydrateerd te blijven. Bij 2% vochtverlies gaat je prestatie al achteruit. Hoe bereken ik mijn vochtverlies? Dit doe je door jezelf voor en na je inspanning te wegen. Doe dit wel zonder kleren want anders weeg je het zweet mee wat daar in is gaan zitten. Elke kilo gewichtsverlies staat gelijk aan een liter vochtverlies. Als je meer dan 2% gewicht verloren hebt betekent dit dat je meer moet drinken. Bij lange ritten is het beter om isotone sportdrank te drinken, deze bevatten belangrijke mineralen en meer koolhydraten dan hypotone dranken. Drink +- 750 ml  per uur bij een lange duurrit, ongeacht het weer.

Wat is het verschil tussen hypo, iso en hypertoon?

Op het etiket kun je dat aflezen. Een hypotone drank bevat minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml. Isotone drank bevat 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. De hypertone drank bevat meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. De hypertone drank blijft langer in de maag en wordt minder snel opgenomen. Dit kan maagproblemen veroorzaken.

Bron: Eet als een atleet, dit boek staat vol tips en tricks over gezonde voeding voor sporters

Door: Christiaan van Capelleveen