Dit eet een Tour-renner

Elke diëtist kan het je vertellen: als je meer eet dan je lichaam verbrandt, wordt je dikker. Deze simpele, wijze les geldt ook andersom: wie veel van het lichaam vraagt door bijvoorbeeld veel te sporten zal de verbrande calorieën moeten aanvullen om geen roofbouw te plegen. Tot zover alle info die je waarschijnlijk al wist. Maar je wist misschien nog niet dat er sporters zijn die tot drie keer (3x !!) de normaal geldende hoeveelheid calorieën moeten eten en drinken. Zoals wielrenners, en dan zeker de deelnemers aan een etappekoers zoals de Tour de France. Wat moet je allemaal wegstouwen en hoe hou je plezier in verplicht eten? We hebben wat ervaringen en belevenissen van een aantal koks en diëtisten verzameld voor een inkijkje in de wereld van sportieve veelvraten.

Drie keer

Eerst even de basiskennis oppoetsen. Voor een gemiddelde volwassen man met een gemiddeld bestaan, volstaan 2500 kCal per dag. Daarbij wordt uitgegaan van ‘gezonde’ calorieën dus zo min mogelijk verzadigde vetten en toegevoegde suikers. Voor een vrouw geldt dat op die manier 2000 kCal volstaan. Zoals gezegd verstoken profrenners op wedstrijddagen zo’n 3x de dagelijkse hoeveelheid energie. Voor de snelle rekenaars: dat is dus al gauw zo’n 7000 kCal. En solo aan kop in een etappe met de hoogste cols kost tegen de 9000 kCal. Dat betekent simpelweg dat je vanaf het afgaan van de wekker tot aan de late avond aan het eten bent, waarbij 7000 kCal echt wel een beetje de max is wat je kan verteren, die bergetappes plegen dus echt wel roofbouw op de renners.

Pasta met rode saus?

Dus hebben de meeste profteams een hofhouding met eigen koks en (sport-)diëtisten. Dat dat niet overdreven gesteld is, blijkt uit het relaas van de vrouwelijke kok van (toen nog) Team Giant-Alpecin tijdens een interview in de Volkskrant. Zij stelt dat de juiste voeding de prestaties van de renners kan verbeteren. Het standaard diner voor doorsnee reizigers in het etappehotel is te weinig, maar ook onvoldoende gevarieerd en zelfs matig van kwaliteit en voedingswaarde. Een afgewogen sportdieet is van belang voor het duurvermogen, de concentratie, spieropbouw en -herstel, darmwerking en algeheel welbevinden. “Elke dag pasta met rode saus is goed maar kan je goed chagrijnig van worden”. Ze begint al ruim voor het ontbijt, sowieso de belangrijkste maaltijd voor iedereen. Ze staat zo’n 2 uur eerder op dan de renners en die zien dat terug in een rijk gedekte tafel: donker brood, gewelde muesli met noten en fruit, (soja-)melk, sappen, pasta met saus, rijst met omelet. Oh, en natuurlijk fietsdrank numero uno: koffie! Als een soort verlengd ontbijt eten de renners in de bus naar de start toe zich al verder vol met repen en vers gebakken cakejes.

Door eten

Op een ‘afgeladen’ lijf met koolhydraten, hèt voedingsdeel voor duursporters, presteren de renners slechts anderhalf uur op niveau. Lang niet genoeg voor een (etappe-)koers. Dus blijven ze de hele rit eten. Gels, repen, wafels, bananen, krentenbollen, als het maar bol staat van suikers, die direct opgerookt worden. En drinken natuurlijk. Niet alleen om het vochtverlies aan te vullen maar ook in de bidons zit voedingsrijke sportdrank. Over de hele koersdag drinken de renners 8 tot 12 bidons leeg, afhankelijk van het weer. Dat kan water zijn maar ook isotone (deels voorzien van koolhydraten) en energydrank (veel koolhydraten).

Herstelvoeding

Na al die ‘traktaties’ onderweg (na een paar gels is daar de glans zogezegd wel af…) is het zaak om snel de maag te vullen en weer aan te sterken. Op dat moment moeten de koolhydraten worden aangevuld en de spieren worden verzorgd met eiwitten, het liefst zo snel en zo veel mogelijk. Vaak staan ze met een microfoon van de NOS of Sporza onder hun neus al bakjes pasta weg te kauwen en in de bus staat een buffet van fruitsalades, couscous, rijst, quinoa, kwark en groenten. En wat je je niet altijd realiseert: het moet eten zijn wat koud ook nog te eten is, want op een magnetron gaan die renners echt niet wachten. Aangekomen in het hotel is een van de vertrekken ingericht als proviandkamer: in afwachting van massage en andere noodzaken snaaien ze daar de boel bij elkaar: vooral drankjes, rijstwafels, crackers met jam en pindakaas, ontbijtkoek, fruit en noten. En dan zijn ze nog niet in het restaurant, want daar gaan ze pas echt eten.

Variatie

Het avondmaal bestaat eigenlijk niet uit veel andere zaken dan bij jou en mij op tafel verschijnen. Het is alleen veel meer en erg gevarieerd. En klaargemaakt door profkoks, dus fraaie schotels om te zien, want ook dat doet eten. Groene salades, gevulde salades, pasta’s, vlees (vooral biefstukjes en kip zijn gewild) en ander koolhydraatrijk basisvoedsel zoals rijst of aardappelen. En waar wij 1 groente per dag op tafel zetten, zien de renners soms wel twintig soorten klaar staan, allen met hun eigen voedingsstoffen. Alles om de zin in eten te houden, want fietsen blijven ze wel leuk vinden maar eten kan lastig worden als je verplicht moet eten.

Zondigen

Als je zoveel moet eten, kan je maar beter zorgen dat elke hap of slok nuttig is. Maar mag er helemaal niet gezondigd worden om het leuk te houden? Het blijkt dat veel ploegen vooral op de rustdagen de teugels wat vieren. Er hoeft minder gegeten te worden omdat het geen koersdag is maar er is ook ruimte om eens iets anders te eten waar je normaal niet aan toe komt. Tosti’s en eigengemaakte broodjes hamburger zijn lastig op de fiets maar met goede ingrediënten wel leuk op geschikte momenten. En er zijn verhalen bekend van bezorgpizza’s en McDonald’s bestellingen maar dat is toch vooral na afloop van een koers, dus dat verbranden de renners als houtkachels. Het heet niet voor niets feelgood-food.

Meer weten?

Er zijn tal van teamkoks die hun ervaringen en kookkunsten delen via social media of workshops organiseren zoals Sportkeuken. Wij krijgen daar wel trek in eten van. Maar ja, ik verbrand geen 6000 tot 9000 kCal op 1 dag dus het zal minder moeten zijn. Niettemin is het goed om te zien hoe een slimme voedzame maaltijd er uit kan zien, ook in jouw keuken.

Wil je meer weten over sporten en juiste voeding, dan is het misschien leuk om dit nog te lezen: 

Met deze 5 basis ingrediënten maak je snel en gemakkelijk sportvoeding!

Zo zorg je voor een goed gevulde motor op de fiets

Deze drankjes helpen jou sneller te herstellen

Heb jij nog bijzondere eetgewoontes waar wij ons voordeel mee kunnen doen? Deel het in een reactie!

Door: Andre Ruitenbeek