Sneller door intervaltraining?

Wil je graag sneller worden op de fiets? Dan is intervaltraining iets voor in jouw trainingsschema. Dankzij intervaltraining zet je je lichaam op scherp en zet je grote stappen in het verbeteren van je conditie. Doordat je 2 tot 4 minuten op bijv. 85% van je maximale hartslag traint en daarna een minuutje rustig op adem probeert te komen, moet je de snelheid alweer opvoeren voor de volgende interval. Je herstelt niet volledig tussendoor en dat triggert je spieren, longen en hart. Uiteindelijk kan je lichaam de inspanning langer aan, word je sneller en verbeter je je uithoudingsvermogen. Zorg eerst wel voor een goede basisconditie voordat je met intervaltraining begint. Je wilt je lichaam niet overbelasten en onnodig blessures oplopen. Maak eerst voldoende ''basis'' kilometers. 

Warming-up

Voordat je begint met intervaltraining, is het verstandig te starten met een goede warming-up van 15-30 minuten. Fiets met een hoge cadans en wissel regelmatig van tempo(niet te hard).

Hartslagmeter

Bij intervaltraining is het van belang dat je met een hartslagmeter traint. Hiermee kun veel gerichter trainen en ook je omslagpunt bepalen. Wat is het omslagpunt dan? Het moment dat je al enige tijd in een bepaald tempo rijdt en je begint net niet te verzuren dan zit je tegen het omslagpunt aan. Bijv. 160 hartslagen per minuut. Ga je over je omslagpunt heen dan daalt je tempo en lopen de benen vol, dat gevoel ken je vast wel. 

Hoge snelheden tijdens intervaltraining

Voorbeeld van een intervaltraining:

• 20 minuten warming-up
• 5 minuten op 90% van je omslagpunt
• 3 minuten rustig fietsen op 70-75%
• 5 minuten op 90%
• 3 minuten rustig fietsen op 70-75
• Cooling down 20 minuten fietsen op 65-75%

Bepaal hier je hartslagzones

Het aantal herhalingen wat je doet mag jezelf bepalen, maar je vraagt wel wat van je lichaam. Voel je pijntjes, word je duizelig of ben je echt niet meer vooruit te branden, stop er dan mee. 

Intensieve intervaltraining

Deze trainingsvorm valt te vergelijken met een sprinttraining. Hier moet het echt tot uit je tenen komen, het gaat echt pijn doen. De tijdsduur van zo’n sprint zit tussen de 10 en 30 sec. Na iedere sprint moet je hersteld zijn, dus rustig doorfietsen. Dit herhaal je tussen de 4 of 8 keer per serie. Het aantal series dat je hebt is tussen de 2 of 4. Pauzes neem je tussen de series door, ongeveer 10 minuten rustig doorfietsen. Hierbij moet je wel een hoge cadans aanhouden: zo’n 100-110 ongeveer.

Extensieve intervaltraining

Bij extensieve intervaltraining ligt de intensiteit net onder je omslagpunt (anaërobe drempel). Deze anaërobe drempel ligt voor goed getrainde wielrenners rond de +/- 15-tal slagen lager dan de maximale hartslag. Voor minder goed getrainde fietser 20 á 25 slagen onder de maximale hartslag. In deze trainingsvorm verbeter je de zuurstof opname. Regelmatig extensieve intervaltraining zorgen ervoor dat je langer door kunt fietsen op een snelheid waar je echt moeite voor moet doen. De sessies mogen 5 tot 10 minuten duren. De rustperiode 3 tot 5 minuten, probeer minimaal 3 sessies te doen.  

Vergeet de sprinttraining niet!

Naast intervaltraining is een sterke core ook belangrijk, zo train je die!

Cooling-down

Als je training er weer opzit moet je zo’n 10 á 20 minuten uitfietsen. Het uitfietsen moet hier ook weer op een licht verzet. Zo voorkom je blessures en verminder je de productie van afvalstoffen in je spieren.

Door: Christiaan van Capelleveen