Voorkom een blessure

Steeds meer mensen raken besmet met de fietsziekte. De meest ultieme uitdaging om in conditie te komen en blijven. Fietsen is een fantastische combinatie van techniek, conditie, vermogen en lef. Iedereen wilt steeds intensiever trainen, dit komt omdat je natuurlijk ook beter wilt presteren. Maar hierdoor stijgt ook het aantal sportblessures omdat je ineens besluit om te beginnen en dat zonder trainer of begeleider. In dit artikel gaan we jou tips geven om blessures te voorkomen.

Bouw je trainingsschema rustig op

Bij beginnende fietsers is het rustig opbouwen van een trainingsschema erg belangrijk. Door je intensiteit rustig op te bouwen, voorkom je lichaamsklachten. Doe je dit niet, dan kunnen rug- en knie klachten sneller voorkomen.

Warming-up en cooling down

Vooral met koude weersomstandigheden is een warming-up van belang. Net als de motor van je auto moeten je spieren, pezen en bloedsomloop starten. Tijdens een warming-up fiets je rustig en na 10 minuten kan je versnellingen inlassen van een minuut. Een goede warming-up duurt tussen de 15-20 minuten. Let op! Dit is wel afhankelijk van de weersomstandigheden en welke training je gaat volgen. Door een warming-up ben je ook minder blessure gevoelig en zul je ook minder snel verzuren bij de start van de inspanning. Je zal dus harder kunnen rijden in het begin van je inspanning.

Na afloop van je training doe je een cooling down. Een cooling down doe je om de afvalstoffen van je lichaam beter af te voeren en je lichaamstemperatuur te laten afkoelen. Gebruik je de cooling down op juiste wijze dan merk je na afloop dat je spieren sneller herstellen, dan zonder een cooling down. Een cooling down van 10 minuten moet voldoende zijn. Een cooling down is hetzelfde als een warming-up, maar dan andersom. Rustig fietsen en af en toe versnellen, vervolgens afsluiten met een redelijk tempo. Doe na afloop van de cooling down nog wat rekoefeningen. Dat was het, nu zit je training er pas op!

Voorkomen dat je valt

De meeste wielrenblessures komen voor na een val. Een ongeluk kan iedereen overkomen, een hoofdletsel krijgen, is hierbij het ergste. Gebruik daarom je kop en helm op! Hieronder lees je de beste tips om een ongeval te voorkomen:

* Neem geen onnodige risico’s.
* Blijf je bewust van degenen die naast en achter je rijden.
* Houd een rechte lijn vast, ook in de bochten. Zwalk niet naar links en rechts, want dan is je route niet meer voorspelbaar voor de wielrenners achter je. Ook val je door het zwalken sneller naar de zijkant.
* Let op de techniek van het sturen en remmen. Doe dit niet te abrupt, zodat mensen achter je de tijd hebben om te reageren. En train je rompspieren met speciale core oefeningen.
* Ontstaat er een valpartij naast of achter je? Kijk dan niet om, want dan veroorzaak je misschien een tweede valpartij.

Stel je fiets juist af

De houding op je racefiets kan meer fietsplezier maken of juist breken. Een goede afstelling van je racefiets kan blessures voorkomen, je fietscomfort en sportieve prestaties verbeteren. Bij een slechte afstelling komen vaak nek- en rugklachten voor. Een hoger stuur is niet altijd goed: je spant dan namelijk meer in, waardoor je tijdens of na het fietsen lichaamsklachten kunt krijgen. Door een te laag stuur kan je dezelfde klachten krijgen.

Met rugklachten helpt het vaker om je stuur wat hoger te zetten of het zadelpunt met 10 tot 15 graden te verhogen. Voel je dat je schouders teveel naar voren hangen? Neem dan een kortere stuurpen. Bovendien is het ook belangrijk om een fiets te hebben die bestemd is voor jou lengte. Daarvoor kan je het beste je lichaam laten opmeten bij een bikefitter.

Kies een comfortabele zadel

Een te zachte zadel, kan fijn zitten maar op lange termijn bijvoorbeeld bij lange ritten, kan het zorgen voor een verkeerde zithouding. Daarom kan je beter kiezen voor een hardere en smallere zadel. Zo'n zadel geeft een tegendruk dat ervoor zorgt dat je een goede zithouding aanhoud. Ervaar je dan nog steeds zadelpijn, dan kan je je zadel wat lager zetten. Een te hoog zadel is ook niet prettig als je van links naar rechts verschuift.

Tip: werk niet tegen je lichaam in, wanneer je lichaam om rust vraagt neem dan ook die rust! Je conditie verminderd namelijk niet al na een weekje rust.

Door: Jermo Islek