Sportvoeding tijdens het fietsen... Je kunt er een boek over schrijven. Iedereen heeft zijn eigen theorie wat goed is om je prestaties zo optimaal mogelijk te maken maar er zijn enkele vaste regels waar je niet om heen kunt. 

Patrick geeft advies

Onze Bikejunck Patrick geeft je ook graag advies en informatie over sportvoeding. Hij neemt onder andere het merk Chimpanzee onder de loep en geeft tips en tricks voor het gebruik van sportvoeding. Bekijk de video!

Voeding vooraf

Goede voeding vooraf zorgt er voor dat je goed voorbereid bent op je sportieve prestatie. Je moet er voor zorgen dat de motor goed gevuld is maar de aanpak hiervan is afhankelijk van wat voor type tocht je gaat maken; een korte training of een lange toertocht? Bij een kortere training is het aan te raden om vooraf voeding te nemen die makkelijk te verteren is zoals rijst, yoghurt of bananenbrood. Ga je een avondritje maken? Wacht dan met de warme maaltijd tot na het fietsen. Ben je in voorbereiding voor een lange toertocht? Dan kun je al 6 dagen van te voren beginnen met stapelen van koolhydraten en bouw je de trainingsintensiteit van het fietsen af. Op die manier sta je scherp en goed gevuld aan de start. 

Legale doping

Je lichaam went snel aan vaste gewoontes in voeding. Ben je dus gewend om iedere dag te starten met een kop koffie? Drink deze dan gerust voor je training of wedstrijd. De caffeïne in de koffie zorgt zelfs voor een verbeterd duurvermogen dus de doppio staat niet op de dopinglijst.

Voeding tijdens

Die motor moet natuulijk blijven draaien en niet droog komen te staan. Het is daarom belangrijk om tijdens je rit goed te blijven drinken en eten; per kwartier moet je ongeveer 100 - 250ml vocht drinken om de vochtbalans op peil te houden en te voorkomen dat je prestaties achteruit gaan. Kortere trainingsritjes kunnen worden afgedaan zonder extra voeding te eten onderweg. Zodra je meerdere uren in het zadel gaat zitten, is het belangrijk om de energievoorraad aan te vullen (inname van 60 gram koolhydraten per uur). Een reep, gelletje of simpelweg bananen en ontbijtkoek zijn perfecte voeding onderweg.

Voeding na

Eenmaal thuisgekomen na de trainingsrit of toertocht plof je op de bank, moe en voldaan. Belangrijk is om nu weer je lichaam te verwennen met een flink hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Dit om te zorgen dat de glycogreenvoorraad weer op peil wordt gebracht. Glycogeen wordt voornamelijk opgeslagen in de spieren en de lever en dient het als langdurige energieopslag die tijdens de inspanning goed te gebruiken is. Je kunt dan natuurlijk kiezen voor een speciaal samengestelde eiwittenshake, maar veel sporters zweren ook bij een glas chocomelk dat boordevol proteïnen, vetten en koolhydraten zit. Een smakelijke en verdiende afsluiting van de sportieve inspanning!

Wat eet je tijdens een blessure?

Feiten en fabels

Van koolhydraten word je dik

Gedeeltelijk een feit, gedeeltelijk een fabel: Koolhydraten is een verzamelnaam voor enkel- en tweevoudige suikers en zetmeel. Hiervan heb je in principe maar heel weinig nodig. Tegenwoordig zitten suikers al in veel producten gestopt waardoor we al snel teveel binnenkrijgen. Zetmeel hebben we echter wel nodig. Het is daarom aan te raden om vezelrijke producten te kiezen die niet veel suikers bevatten zoals brood, pasta, rijst en aardappelen

Van een banaan word ik dik

Fabel: een banaan bevat iets meer koolhydraten dan een appel maar bevat veel vitamines en mineralen die je goed kunt gebruiken bij het sporten.

Na acht uur ’s avonds mag ik niet meer eten

Fabel: het klop dat de spijsvertering in de avond iets trager is. Maar als je hebt gesport is het juist belangrijk om nog iets te eten. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je een zak chips leeg eet; kies voor cracker met mager beleg of een stuk fruit met magere yoghurt.

Wielrenners eten altijd pasta

Fabel: Wielrenners, of andere duursporters, moeten veel koolhydraten binnen krijgen. In 100 gram rijst of aardappels zit ongeveer evenveel koolhydraten als 100 gram pasta. Daarnaast is het belangrijk om vezelrijk voedsel tot je te nemen (bijv. volle granen en andere volkorenproducten). Deze leveren langzaam opneembare koolhydraten, wat met name handig is in voorbereiding op lange afstanden. Eenzijdige witte pasta is daarom aan te raden vlak voor een lange inspanning: deze bevatten snelle koolydraten die je op dat moment nodig hebt en zijn snel verteerbaar. Maar als je genoeg hebt van de pasta is een broodje ham/kaas op zijn tijd ook lekker!

Geschreven door: Laurens Jeurnink